ویتامین های محلول در آب کدامند و چه فوایدی دارند؟

ویتامین های محلول در آب نقش مهمی در طیف وسیعی از فرآیندهای بدن، از آزاد سازی انرژی تا تکثیر سلول، سنتز DNA تا حفظ سطح کلسترول دارند. ویتامین ها دو دسته هستند، آنهایی که در آب حل می شوند و آنهایی که در چربی حل می شوند. انواع محلول در آب در انواع غذاها، به ویژه در آب یا قسمت های آبکی میوه ها و سبزیجات به وفور یافت می شود.

۱۳ ویتامین وجود دارد که بدن انسان برای عملکرد به آنها نیاز دارد. از این تعداد، ۹ مورد محلول در آب هستند که در این مقاله به آنها خواهیم پرداخت. این گروه ۹ تایی از ۸ ویتامین در گروه B (کمپلکس B) و ویتامین C تشکیل شده است.

انواع ویتامین های محلول در آب

کمپلکس B

ویتامین های B با آنزیم های متابولیک مرتبط هستند و به بدن ما کمک می کنند تا تمام سوخت و انرژی را از غذایی که می خوریم استخراج کند. آنها برای آزادسازی انرژی از درشت مغذی ها (کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها) ضروری هستند.

ویتامین B1

ویتامین B1 یا تیامین آنزیم هایی را که کربوهیدرات ها را برای سوخت تجزیه می کنند، فعال می کند. همچنین با هدایت سیگنال ها از طریق سلول های عصبی مرتبط است. منابع روزانه vitamin B1 غلات کامل، گوشت، ماهی، نان، عصاره مخمر، بلغور جو دوسر، حبوبات و آجیل است.

ویتامین B2

ویتامین B2 که از نظر شیمیایی ریبوفلاوین نامیده می شود برای ساخت دو آنزیم فلاوین مونوکلئوتید و فلاوین آدنین دی نوکلئوتید مورد نیاز است. این ویتامین نقش مهمی در سنتز اسیدهای آمینه و اسیدهای چرب دارد که آن را برای رشد و تکامل سالم بدن ما کاملا ضروری می کند. سفیده تخم مرغ، لبنیات، جگر مرغ، نان و غلات غذاهای حاوی ویتامین B2 هستند.

ویتامین B3

ویتامین B3 یا نیاسین یکی از ویتامین هایی است که بدن به تنهایی می تواند آن را سنتز کند. کبد از اسید آمینه تریپتوفان به عنوان ماده خام استفاده می کند. گوشت های مرغ و بوقلمون به ویژه سرشار از تریپتوفان هستند. غذای غنی از ویتامین B3 طبیعی شامل مرغ، ماهی آزاد، ماهی تن، نان، حبوبات و غلات است.

ویتامین B5

ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک به پردازش درشت مغذی ها برای آزادسازی انرژی کمک می کند. این ویتامین کلیدی همچنین به سنتز لیپیدها کمک می کند. ما می توانیم با خوردن مواد غذایی مختلف مانند ماهی، مرغ، حبوبات، سبزیجات برگ سبز، تخم مرغ، نان و غلات به راحتی به ویتامین B5 دسترسی پیدا کنیم.

ویتامین B6

ویتامین B6 یا پیریدوکسین برای متابولیسم اسیدهای آمینه ضروری است. همچنین در تشکیل نمک های صفراوی که برای هضم صحیح بسیار مهم هستند، نقش دارد. پیریدوکسین همچنین برای تشکیل گلبول های قرمز و هموگلوبین مورد نیاز است. منابع vitamin B6 شامل گوشت خوک، مرغ، بوقلمون، غذاهای دریایی، بادام زمینی، شیر، غلات، نان و موز است.

ویتامین B7

ویتامین B7 یا بیوتین نیز به متابولیسم درشت مغذی ها کمک می کند. برخی از مطالعات نشان می دهد که بیوتین همچنین سلامت پوست، ناخن و موی ما را بهبود می بخشد. منابع ویتامین B7 سیب زمینی شیرین، اسفناج، کلم بروکلی، بادام زمینی، گوشت، ماهی، تخم مرغ و سبوس برنج است.

ویتامین B9

ویتامین B9 یا فولات برای تکثیر DNA مورد نیاز است. فولات یک عنصر کلیدی در تشکیل گلبول‌های قرمز است. به این دلایل، اغلب به زنان باردار مکمل های اسید فولیک، شکل مصنوعی ویتامین B9 داده می شود. فولات در سبزیجات برگ سبز، بروکلی، کلم بروکسل، نخود و برخی غلات صبحانه غنی شده با اسید فولیک وجود دارد. غنی ترین منابع فولات شامل جگر حیوانی، مارچوبه و آووکادو است.

ویتامین B12

در نهایت به کوبالامین یا ویتامین B12 می رسیم که آخرین ویتامین متعلق به خانواده B است. ویتامین B12 برای تشکیل RBC  و DNA مورد نیاز است. کوبالامین همچنین برای سیستم عصبی ضروری است. ویتامین B12 به طور گسترده در منابع گیاهی وجود ندارد. تنها منابع طبیعی ویتامین B12 گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی است.

ویتامین سی

اسید اسکوربیک یا ویتامین ث برای عملکرد سیستم ایمنی بدن ما حیاتی است. این ویتامین برای عملکرد بسیاری از مسیرهای متابولیک است که انرژی بدن ما را تامین می کند، مورد نیاز است. همچنین برای سنتز دوپامین، یک انتقال دهنده عصبی، لازم است. ویتامین C همچنین به جذب آهن از سبزیجاتی که می خوریم کمک می کند. vitamin C برای سلامت لثه، دندان و پوست ضروری است.

منابع غنی از اسید اسکوربیک یا ویتامین C مرکبات مانند پرتقال، انگور، لیموترش شیرین، آناناس، انواع توت ها و سبزیجاتی مانند بروکلی، اسفناج و فلفل دلمه ای هستند.